Sau khi mang thai và sinh con, nhiều phụ nữ gặp phải vấn đề tăng cân, vùng bụng chảy xệ và tích tụ mỡ. Do đó, nhu cầu giảm cân sau sinh để khôi phục lại vóc dáng thon gọn ban đầu của phụ nữ là rất lớn. Chế độ ăn khoa học là phương pháp hiệu quả và an toàn để cải thiện vóc dáng mà không ảnh hưởng đến việc cung cấp sữa cho con. Hãy tham khảo thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả và an toàn cho các bà mẹ đang cho con bú trong bài viết này.
Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh
Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cần đáp ứng được một số nguyên tắc cơ bản sau để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và con.
Dành thời gian nghỉ ngơi sau sinh
Cơ thể mẹ cần thời gian để phục hồi sau khi sinh. Trước khi bắt đầu chế độ giảm cân, hãy dành thời gian để nghỉ ngơi. Bắt đầu quá trình giảm cân sau khoảng 1,5 – 2 tháng sau sinh.
Duy trì lượng calo cần thiết
Khi lập thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, cần đảm bảo cung cấp đủ lượng calo cần thiết. Trong thời kỳ cho con bú, nhu cầu calo là khoảng 1.800 – 2.700 calo, sau đó giảm từ 300 – 500 calo khi bắt đầu giảm cân. Hãy đợi cho bé đủ 2 tháng tuổi trước khi giảm cân để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự dinh dưỡng tốt nhất cho bé.
Không nhịn ăn
Nguyên tắc quan trọng là không nhịn ăn hay đói bụng để giảm cân nhanh. Nhịn ăn có thể gây suy nhược cơ thể, thiếu máu và dưỡng chất. Đồng thời, trẻ sẽ không đủ sữa để bú, gây ảnh hưởng đến sự phát triển tư duy và thể chất của bé.
Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày
Thay vì ăn đủ 3 bữa chính, hãy chia khẩu phần thành từ 6-8 bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp dạ dày không quá tải mà vẫn đảm bảo sự hấp thụ năng lượng sau ăn, tránh tích tụ quá nhiều mỡ thừa.
Hạn chế tinh bột
Tinh bột và đường là nguyên nhân chính gây tăng cân. Vì vậy, các bà mẹ sau sinh nên hạn chế sử dụng tinh bột từ các nguồn lành mạnh như yến mạch, khoai lang, gạo lứt… để giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn.
Gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh
Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, mà bạn có thể tham khảo.
Chế độ ăn ít tinh bột (Low-carb)
- Bữa sáng: Ăn nửa chén cơm, 50g thịt gà nạc và 200ml sữa đậu nành không đường.
- Bữa trưa: Ăn 2 chén cơm, cá kho gừng, 1 quả dưa chuột và 1 bát canh mồng tơi nấu tôm.
- Bữa tối: Ăn 2 chén cơm, đậu nhồi thịt, canh rau ngót và 1 quả lê hoặc táo.
Thực đơn cháo gạo lứt
- Bữa sáng: Ăn cháo thịt gà và 30g giá đỗ.
- Bữa trưa: Ăn nửa bát cháo gạo lứt, cá thu nướng, càng cua trộn dầu giấm và canh bầu nấu nghêu.
- Bữa tối: Ăn 1 miếng tàu hũ trắng, salad cà chua, dưa chuột và hành tây, rau xanh, dầu ăn và 2g đường, 1 quả cam và 1 ly sương sáo không đường.
Thực đơn giảm mỡ bụng
- Bữa sáng: Ăn 1 bát cháo yến mạch, 1 ly nước ép lê hoặc 1 quả lê tươi.
- Bữa trưa: Ăn 1 chén cơm, canh cua, mướp đắng xào trứng và nho.
- Bữa tối: Ăn 1 chén cơm, canh bí đỏ, giá xào thịt bò và sa pô chê.
Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh vẫn đủ sữa cho con
- Bữa sáng: Ăn 1 bát xôi gạo nếp than, 1 chén thịt bằm kho và 1 ly sữa đậu nành không đường.
- Bữa trưa: Ăn 1 chén cơm, canh rau mồng tơi nấu tôm, thịt hoặc cá kho gừng và 1 quả dưa leo.
- Bữa tối: Ăn 1 chén cơm, canh rau ngót nấu thịt băm, đậu hũ kho nấm và 1 quả lê hoặc nước ép.
Ngoài chế độ ăn kiêng đã được đề cập, chị em có thể tham khảo các loại thực phẩm chức năng để giúp việc giảm cân dễ dàng hơn. Viên uống giấm táo giảm cân Swisse là một lựa chọn phổ biến mà nhiều bà mẹ sau sinh tin dùng, nhờ có thành phần chiết xuất từ thiên nhiên 100% đảm bảo an toàn. Trong viên uống này, có chứa tới 87% bột giấm táo được sử dụng mà không gây kích ứng dạ dày. Sử dụng sản phẩm này thường xuyên có thể hỗ trợ việc giải độc thận và chống lại vi khuẩn gây hại. Chất xơ có trong giấm táo cũng có khả năng hấp thụ chất béo và cholesterol.
Việc giảm cân sau sinh sẽ giúp chị em tự tin với vóc dáng và mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe. Hy vọng qua những thông tin trong bài viết này, bạn đã hiểu được thực đơn giảm cân phù hợp nhất cho mẹ sau sinh. Nếu bạn còn thắc mắc về chế độ ăn kiêng, hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chi tiết nhất.
